לוח זמנים לאימון בסיסי של חיל האוויר
תוֹכֶן
- שבוע 1
- שבוע 2
- שבוע 3
- שבוע 4
- שבוע 5
- שבוע 6
- שבוע 7
- שבוע 8
- שבוע 9
- שבוע 10
- שבוע 11
- שבוע 12
- שבוע 13
- שבוע 14
לפניכם לוח זמנים לאימונים אשר יכין אתכם לקפדני הטירונות ויסייע לכם להפיק ממנו את המרב.
גורמי הכשרה צבאית בסיסית בחיל האוויר ממליצים לכם להתאמן לפחות 3-5 פעמים בשבוע, ולפחות שישה שבועות לפני האימונים הצבאיים הבסיסיים. למרות שתגיע לכושר טוב יותר כשאתה ב- BMT אם אתה מגיע שלא התאמנת כל כך הרבה, האפשרות לפציעה כתוצאה משימוש יתר גדולה יותר אם אתה לא מכין את עצמך הרבה לפני שאתה יוצא לאימונים.
אתה יודע שתצטרך לעשות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ולרוץ, לכן כדאי שתתרגל את התרגילים האלה במינימום. הוספת pullups תעזור לכם עם מסלולי מכשולים ואירועים גופניים אחרים במהלך האימונים. תוכנית האימונים היא תוכנית בסיסית שתעזור לכם לרדת במשקל (אם תצטרכו) ולבנות בסיס של כושר הדרוש בכדי לשרוד את האימונים הצבאיים הבסיסיים של חיל האוויר.
התוכנית הבאה היא תוכנית למתחילים. מומלץ להתחיל כאן אם לא עשית שום פעילות גופנית במהלך השנה לפני הצטרפותך לצבא. ההיסטוריה האחרונה של אתלטיקה בתיכון ובמכללה תיצור בסיס כושר טוב יותר להתמודד עם אתגרים פיזיים במהלך הימים הארוכים של האימונים הצבאיים הבסיסיים. התוכנית הזו בת 14 שבועות מתחילה עם היסודות ונבנית כל שבוע עם התקדמות הגיונית של זמן הליכה וריצה. אם תוכניות אלה קלות מדי, כדאי לשקול להכפיל אותה או למצוא תוכנית הכנה חדשה של חיל האוויר באופן מקוון.
הערה: למען בריאותך ובטיחותך, אנו ממליצים להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר כושר גופני.
שבוע 1
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / שכיבה של שתי דקות
- הליכה של 5 דקות
- ריצה קלה של דקה
- הליכה של 5 דקות
- ריצה קלה של דקה
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 2
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / שכיבה של שתי דקות
- הליכה של 5 דקות
- ריצה קלה של 3 דקות
- הליכה של 5 דקות
- ריצה קלה של 3 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 3
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / שכיבה של שתי דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 5 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 5 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 4
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / push-up של 4 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 5 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 5 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 5
השלם את הפעולות הבאות במפגש אחד 3-5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / push-up של 4 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 6 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 6 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 6
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / push-up של 4 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 7 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 7 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 7
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / שכיבה של 6 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 8 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 8 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 8
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / שכיבה של 6 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 9 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה קלה של 9 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 9
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / push-up של 4 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצת 13 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 10
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / push-up של 4 דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה של 15 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 11
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / שכיבה של שתי דקות
- הליכה של 4 דקות
- ריצה של 17 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 12
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / שכיבה של שתי דקות
- הליכה של דקה
- ריצה של 17 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של שתי דקות
שבוע 13
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / כפתור של 2 דקות
- 2 דקות הליכה
- ריצה קלה של שתי דקות
- ריצת 17 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של 2 דקות
שבוע 14
השלם את הדברים הבאים בפגישה אחת 5 פעמים בשבוע:
* החלפו את הדחיפות בסקוואט כל יום אחר אם אתם מבצעים את האימון הזה 5 ימים בשבוע.
- מתיחה / חימום של 5 דקות
- מרווחי ישיבה / כפתור של 2 דקות
- ריצה קלה של 3 דקות
- ריצת 17 דקות
- הליכה של 3-5 דקות
- מתיחה של 2 דקות
מעל מידע באדיבות חיל האוויר של ארצות הברית.
